Οι μπλόγκερ μόδας και τα γυαλιστερά περιοδικά φωνάζουν παντού για διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους: μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, το Κρεμλίνο, φρέσκους χυμούς, ανάλογα με τον τύπο του αίματος και εκατοντάδες άλλα. Μπορείτε να διαφωνείτε όσο θέλετε για την αποτελεσματικότητα κάθε μιας από τις μεθόδους, αλλά ποιο είναι το νόημα εάν το κύριο ζήτημα των γυναικών παραμένει «πώς να χάσετε βάρος; »Οι δίαιτες έχουν συχνά αρνητικές συσχετίσεις, καθώς συνεπάγονται περιορισμούς και δυσφορία, αλλά η κετογονική διατροφή είναι δύσκολο να αποδοθεί σε αυτές. Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και ελάχιστη σε υδατάνθρακες.
Πώς λειτουργεί;
Το σώμα μας έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να δέχεται ενέργεια για την εργασία του από υδατάνθρακες (γλυκόζη). Μια εναλλακτική πηγή ενέργειας είναι η διάσπαση των λιπών, ή μάλλον τα λεγόμενα σώματα κετόνης. Όταν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή (χωρίς υδατάνθρακες, αυτό είναι αναπόφευκτο), χρησιμοποιούνται αποθέματα λίπους. Απορροφώντας τα ως καύσιμα για το σώμα και τον εγκέφαλο, αρχίζουν να φεύγουν επιπλέον εκατοστά.
Συνεπώς, ο στόχος μιας δίαιτας είναι να προκαλέσει μια μεταβολική κατάσταση στην οποία η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή μειώνεται στο ελάχιστο και η ποσότητα του λιπαρού που καταναλώνεται μεγιστοποιείται.
Να θυμάστε ότι κάθε δίαιτα είναι αγχωτική για το σώμα και το σώμα. Όταν επιλέγετε έναν τρόπο για να χάσετε βάρος, προσπαθήστε να αξιολογήσετε σωστά την υγεία και την φυσική σας κατάσταση.
Το 2016, δημοσιεύθηκαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία επιστήμονες και ιατροί μελετήθηκαν τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στο σώμα και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Συνήχθη το συμπέρασμα ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από αυτά που συνέχισαν να καταναλώνουν υδατάνθρακες. Η δεύτερη πλευρά του νομίσματος ήταν ότι η απώλεια βάρους συσχετίστηκε με αυξημένη χοληστερόλη, η οποία δεν είναι καλή για την υγεία.
Σήμερα, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τεχνικών που στοχεύουν στη μείωση ενός από τους δείκτες του BJU. Ο ηγέτης των τελευταίων ετών μπορεί να ονομαστεί δίαιτα Ducan - ένα πρωτεϊνικό διατροφικό σύστημα που αποτελείται από τέσσερα στάδια. Ποιος από τους τρόπους επιλογής εξαρτάται από εσάς.
Τι είναι η κέτωση;
Αυτή είναι μια κατάσταση του σώματος όταν τα σώματα κετόνης ή οι κετόνες γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας. Προκειμένου το σώμα να αρχίσει να εργάζεται σε αυτόν τον τρόπο λειτουργίας, πρέπει να παρακολουθείτε υδατάνθρακες νηστεία για 3-4 ημέρες και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε έναν από τους κατάλληλους τύπους κετο δίαιτας.
Τύποι δίαιτας κετο
Κλασικό.Πρόκειται για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, ολόκληρο το άρθρο αφιερώνεται ακριβώς στην κλασική του εκδοχή, στην οποία η ιδανική αναλογία BJU είναι: 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Κυκλική δίαιτα Keto. Σε αυτήν την περίπτωση, σημαίνει την εναλλαγή 5 ημερών με αυστηρή τήρηση της διατροφής και 2 ημερών του λεγόμενου «cheat meal», όταν επιτρέπεται η κατανάλωση 400-500 g υδατανθράκων ανά ημέρα, κάτι που επιτρέπει την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται πιο συχνά πριν ή κατά τη διάρκεια αυξημένων και έντονων αθλητικών φορτίων. Αυτός ο τρόπος διατροφής βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, στην καύση λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Πολλοί διατροφολόγοι επιμένουν ότι η σωστή διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, επομένως, από τις αναφερόμενες επιλογές διατροφής, προτιμούν αυτήν.
Στοχευμένη Keto δίαιτα.Κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές, που χρησιμοποιούνται συχνότερα από bodybuilders. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται η κατανάλωση υδατανθράκων μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησης. Αυτός ο τύπος κετογονικής δίαιτας σάς επιτρέπει να αναπληρώνετε τα αποθέματα γλυκογόνου, ώστε να μην οδηγείτε σε εξάντληση και ταυτόχρονα να μην βγείτε από την κέτωση.
Θετικές και αρνητικές πτυχές της κετο δίαιτας
Πλεονεκτήματα:
- Με μια κετογονική δίαιτα, δεν υπάρχει δραματική αλλαγή στη διατροφή και τεχνητή μείωση των θερμίδων, η οποία συνήθως οδηγεί στο γεγονός ότι μετά την απώλεια βάρους, το βάρος επιστρέφει και μερικές φορές ακόμη και αυξάνεται.
- Κατά κανόνα, το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται και η αντοχή αυξάνεται.
- Η δίαιτα κετο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτός είναι ο λόγος που χρησιμοποιείται συχνά από τους πολίτες για να προετοιμαστούν για επείγουσες μαγνητοσκόπηση ή σημαντικές εκδηλώσεις.
- Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτιμούνται συχνά από άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο, επειδή βλέπουν εξαιρετικά αποτελέσματα και επίλυση χρόνιας νόσου. Η μείωση των υδατανθράκων σε κετογόνα επίπεδα 25-50 γραμμαρίων την ημέρα βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης χαμηλά και κανονικά.
- Η διατροφή κετο έχει επίσης προταθεί ως θεραπεία χωρίς ναρκωτικά για δυσκολία στον έλεγχο της παιδικής επιληψίας. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα το 2016.
- Μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια υπερβολικού λίπους και τη βελτίωση της γενικής κατάστασης για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό αντανακλάται σε μια ξένη μελέτη το 2018, στην οποία συμμετείχαν 2, 5 χιλιάδες άτομα. Μερικά από τα άτομα είχαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ενώ άλλα έτρωγαν με πιο ισορροπημένο τρόπο. Το κύριο επίκεντρο της μελέτης ήταν ο γλυκαιμικός έλεγχος. Μέσω συστηματικών παρατηρήσεων, αναλύσεων και συγκρίσεων, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα κετο έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέρος ενός ατομικού σχεδίου θεραπείας, υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.
Μειονεκτήματα:
- Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι δυσκοιλιότητα, ελαφρώς χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή διαταραχή του στομάχου.
- Συνήθως, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να οδηγήσουν σε πέτρες στα νεφρά ή σε αυξημένα επίπεδα οξέος στο σώμα (οξέωση).
- Άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν την "κετο γρίπη", η οποία περιλαμβάνει πονοκεφάλους, ρίγη, περιστασιακό πυρετό, αδυναμία, ευερεθιστότητα και κακή αναπνοή.
- Όταν το σώμα σας καίει λίπη, ασκεί πίεση στα νεφρά και αυξάνει επίσης τα επίπεδα αμμωνίας στο αίμα.
- Κακή διατροφή και έλλειψη ισορροπίας. Καθώς η πρόσληψη υδατανθράκων ελαχιστοποιείται, εμφανίζονται σημαντικοί περιορισμοί στην πρόσληψη τροφής.
- Πολλοί άνθρωποι σημειώνουν ότι στην αρχή υπάρχει μια γενική αδυναμία του σώματος, λήθαργος και υπνηλία.
- Τα σώματα κετόνης είναι αρκετά τοξικά για το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να μην πειράζετε τη μοίρα μόνοι σας και να ζητάτε επαγγελματική συμβουλή από έναν διατροφολόγο ή γιατρό που θα σας παρακολουθεί κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας.
Αντενδείξεις
Ποιος πρέπει να αποφύγει τη δίαιτα κετο;
- Άτομα με ηπατικές και νεφρικές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη και μεταβολικές διαταραχές.
- Συνιστάται στους διαβητικούς να πειραματίζονται με τη διατροφή μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
Τι να φάτε και να πιείτε σε δίαιτα κετο; Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;
Μη επεξεργασμένοκρέας, δηλαδή, χωρίς τις διαδικασίες αλάτισης, συντήρησης, καπνίσματος κ. λπ. Το χοιρινό, αρνί, μοσχάρι, πάπια, λιπαρά μέρη κοτόπουλου και γαλοπούλας, μπέικον και λαρδί είναι κατάλληλα. Αποφύγετε τα λουκάνικα και τα λουκάνικα.
Ψάρια και θαλασσινά. Ο σολομός, ο σολομός, η λιχουδιά, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και τα θαλασσινά είναι υπέροχα. Αποφύγετε το ψωμί στο μαγείρεμα, καθώς περιέχει υδατάνθρακες.
Αυγά. Φάτε σε οποιαδήποτε μορφή: βραστό, γεμιστό, τηγανισμένο σε βούτυρο, ομελέτα κ. λπ.
Λαχανικά που αναπτύσσονται πάνω από το έδαφος. Τα αγαπημένα περιλαμβάνουν κουνουπίδι, αγγούρι, σπαράγγια, αβοκάντο, μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια και κολοκυθάκια. Πείτε αντίο στα ριζικά λαχανικά: πατάτες, τεύτλα, κρεμμύδια, καρότα, ρίζα σέλινου κ. λπ. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή βούτυρο για το μαγείρεμα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, βούτυρο, τυρί, κρέμα, ξινή κρέμα. Η κύρια προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να είναι τολμηροί.
Ξηροί καρποί. Καλό για ένα σνακ εκτός από το κάσιους. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε αυτόν τον τύπο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες.
Έλαια και λίπη.Αν μιλάμε για φυτικά έλαια, προτιμήστε την ελιά. Η καρύδα είναι επίσης πολύ δημοφιλής, η οποία μπορεί να διαφοροποιήσει σημαντικά τη γεύση των τροφίμων.
Τι να πίνετε;
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά, το νερό βοηθά να απαλλαγείτε από τοξίνες στο σώμα.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ποτών διατροφής με νερό μετά από ένα κύριο γεύμα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, καθώς και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Εξαλείψτε όλες τις σόδες και τους χυμούς, τα ενεργειακά ποτά και τα smoothies και την μπύρα.
Τι να πίνετε εκτός από νερό; Καφές και τσάι χωρίς γλυκαντικά και το κρασί είναι το λιγότερο επιβλαβές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;
Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να συγκεντρώσετε όλη σας τη βούληση σε μια γροθιά και να εγκαταλείψετε αυτό που τραβάτε πιο συχνά: γλυκά, καραμέλες, κέικ, μπισκότα, μπάρες σοκολάτας, ντόνατς και δημητριακά πρωινού. Οι δίαιτες χωρίς ζάχαρη είναι από καιρό δημοφιλείς στις γυναίκες σε όλο τον κόσμο και εξαλείφουν απλούς υδατάνθρακες και εκλεπτυσμένα γλυκαντικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Άμυλα τρόφιμα: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, μπιζέλια, μάρκες, δημητριακά, μούσλι και ούτω καθεξής. Εάν δείτε τη λέξη "ολικής αλέσεως", τοποθετήστε το αντικείμενο πίσω στο ράφι.
Όσπρια, αποφύγετε πρώτα τα φασόλια και τις φακές.
Προσπαθήστε να μην πίνετε γάλα και να αποχαιρετάτε το latte (περιέχει 18 γραμμάρια υδατανθράκων), αποφύγετε το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Για φρούτα και μούρα, οι καλύτερες επιλογές είναι τα σμέουρα, οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα καρπούζια και τα πεπόνια. Οι μπανάνες, τα σταφύλια, τα μάνγκο, τα αχλάδια, τα μήλα και τα ακτινίδια μπορούν να καταστρέψουν τις στατιστικές για τους υδατάνθρακες.
Ένα έξυπνο άτομο είπε ότι "η απώλεια βάρους χωρίς περιορισμό του φαγητού είναι η ίδια με την κατάκτηση της τεμπελιάς χωρίς να σηκωθεί από τον καναπέ. "Περιμένετε να εργαστείτε σκληρά και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Ένα παράδειγμα μενού κετο για μια εβδομάδα
Για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να επιτύχετε τους στόχους σας, θα πρέπει να λατρεύετε το μαγείρεμα. Ποιο μπορεί να είναι το φαγητό κατά τη διάρκεια της εβδομάδας;
Δευτέρα
- Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και σπανάκι.
- Μεσημεριανό: ζωμό κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών με φυσική μαγιονέζα.
- Δείπνο: ψητά ψάρια με λαχανικά (πράσινα φασόλια και χόρτα) και καστανό ρύζι.
Τρίτη
- Πρωινό: ομελέτα με τριμμένο τυρί και κέικ ψαριού στον ατμό.
- Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με αβοκάντο και μαρούλι, καρυκεύματα με ελαιόλαδο ή φυσική μαγιονέζα.
- Δείπνο: λαχανικό στιφάδο με κρέας.
Τετάρτη
- Πρωινό: βραστά αυγά και τοστ με τυρί κρέμα και αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: μπορς με κρέας.
- Δείπνο: σαλάτα θαλασσινών και τηγανίτες κουνουπιδιού.
Πέμπτη:
- Πρωινό: 2 αυγά και σπαράγγια τηγανισμένα σε βούτυρο.
- Μεσημεριανό: πουρέ σούπα και σαλάτα λαχανικών.
- Δείπνο: Κατσαρόλα μανιταριών.
Παρασκευή:
- Πρωινό: καπνιστός σολομός και σάντουιτς αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: ψαρόσουπα.
- Δείπνο: φριτέτα με φρέσκο σπανάκι.
Σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με μανιτάρια και τυρί.
- Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο με χούμους και μαρούλι.
- Δείπνο: σαλάτα λάχανου και ψητή γαλοπούλα με κρεμώδη τυρί.
Κυριακή
- Πρωινό: κατσαρόλα μανιταριών.
- Μεσημεριανό: κοτόπουλο.
- Δείπνο: ψιλοκόψτε με αβοκάντο και φασολάκια τηγανισμένα σε βούτυρο.
Συμπέρασμα: πόσα άτομα, τόσες πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους. Μια κετογονική δίαιτα είναι μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα που εστιάζει στην απώλεια βάρους και όχι στα οφέλη για την υγεία. Τα αποτελέσματα κλινικών μελετών που εξετάζουν τις επιδράσεις των κετογόνων δίαιτων είναι αντικρουόμενα, επομένως θα πρέπει να ασκείται για όχι περισσότερο από λίγους μήνες και υπό την επίβλεψη ενός γιατρού.